Egzersiz Süresi ve Enerji Kaynağı Seçimi
Egzersiz Süresi ve Enerji Kaynağı Seçimi
Egzersiz sırasında vücudun enerji ihtiyacı, aktivitenin türüne, süresine ve yoğunluğuna göre değişir. Farklı aktiviteler için tahmini enerji harcamaları, kişinin kilosu ve hareketin şiddetiyle doğru orantılıdır. Örneğin, 68 kilogramlık bir birey; hafif tempoda bisiklet sürerken saatte yaklaşık 273 kkal, tempolu koşarken 545 kkal, hızlı koşarken ise 1091 kkal harcayabilir. Günlük aktivitelerde uyuma 82 kkal, okuma-yazma 123 kkal, yemek hazırlama 170 kkal olarak hesaplanır. Spor branşlarında ise futbol 545 kkal, yüzme (orta seviye) 545 kkal, tenis (tek) 545 kkal, kros kayağı 545 kkal gibi değerler öne çıkar.
Enerji kaynağı seçiminde karbonhidratlar kritik rol oynar. Karbonhidratlar yapılarına göre monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler olarak sınıflandırılır. Fonksiyonel olarak ise glisemik indekslerine (Gİ) göre değerlendirilir. Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini yükseltme hızını ifade eder. Düşük Gİ'li besinler; posa içeriği yüksek meyve, sebze ve tam tahıllardır. Bu besinler kilo kontrolüne yardımcı olur, koroner kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltır. Glisemik yük ise Gİ ile karbonhidrat miktarının birlikte değerlendirilmesidir. Örneğin havuç yüksek Gİ'ye sahiptir ancak düşük glisemik yük oluşturur.
Egzersiz öncesi beslenme, performansı doğrudan etkiler. Özellikle dayanıklılık sporlarında düşük glisemik indeksli yemeklerin stres hormonlarını dengelediği ve toparlanmayı hızlandırdığı gösterilmiştir. Uzun süreli egzersizden 3 saat önce ve egzersiz sırasında karbonhidrat tüketimi sprint performansını artırabilir. Sağlıklı bireylerde günlük enerjinin %55-60'ı karbonhidratlardan, %12-15'i proteinden sağlanmalıdır.
Yarış veya maç öncesi öğün; yüksek karbonhidrat, düşük yağ ve orta düzey protein içermelidir. 1-2 bardak su içilmeli, 300-500 kalorilik hafif bir öğün tercih edilmelidir. Aşırı lifli gıdalardan kaçınılmalı, sıvı besinler mideyi rahatsız etmediği için önerilir. Bu öğün, karaciğer glikojen depolarını doldurarak açlık hissini önler ve kan şekerini ideal düzeyde tutar.
Proteinler vücudun yapı taşlarıdır ve kuru ağırlığın yaklaşık %20'sini oluşturur. Yirmi çeşit amino asidin sekizi esansiyeldir; yani dışarıdan besinlerle alınması zorunludur. Fazla amino asit vücutta depolanmaz; enerji için yakılır veya yağa dönüştürülür. Bu nedenle protein alımı, egzersiz süresi ve yoğunluğuna göre dengeli planlanmalıdır.