Sporcu Beslenmesinde Enerji Gereksinimi ve Karbonhidratlar

Enerji Gereksiniminin Hesaplanması

Günlük enerji gereksinimi, bireyin bazal metabolizma hızı (BMH) ve fiziksel aktivite düzeyine göre belirlenir. En yaygın kullanılan yöntemlerden biri Harris-Benedict formülüdür. Yetişkin erkeklerde BMH = 66 + 13.7 (kg) + 5.0 (cm) – 6.8 (yaş) iken; kadınlarda BMH = 655 + 9.6 (kg) + 1.8 (cm) – 4.7 (yaş) şeklindedir. Bu değere aktivite katsayısı eklenerek toplam enerji ihtiyacı bulunur. Sedanter bireylerde BMH'nin %20-30'u, düşük aktivitede %30-45'i, orta aktivitede %45-65'i, ağır aktivitede %65-90'ı ve çok ağır aktivitede %90-120'si kadar ek enerji önerilir.

Bir diğer yöntem olan Diyetsel Referans Alım (DRI) metodu ise yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı ve boyu dikkate alır. Erkeklerde formül 662 – 9.53 (yaş) + FA × [15.9 (kg) + 539.6 (boy m)]; kadınlarda ise 354 – 6.91 (yaş) + FA × [9.36 (kg) + 726 (boy m)] olarak hesaplanır. FA katsayısı sedanterde 1.0, düşük aktivitede 1.11 (erkek) / 1.12 (kadın), aktifte 1.25 / 1.27, çok aktifte 1.48 / 1.45'tir.

Aktivitelere Göre Enerji Harcaması

Farklı spor ve günlük aktivitelerin enerji maliyeti, kilogram başına saatte harcanan kalori ile ifade edilir. Örneğin; aerobik egzersiz 3.0 kkal/kg/saat, bisiklet (16-19 km/s) 6.0, koşu (8 km/s) 8.0, yüzme (orta) 8.0, futbol 7.0, tenis (tek) 8.0 ve tempolu yürüyüş (5.6 km/s) 4.0 kkal/kg/saat enerji harcatır. 68 kg bir birey için bu değerler saatte yaklaşık 205-1091 kkal arasında değişir.

Karbonhidratlar ve Glisemik İndeks

Karbonhidratlar yapısal olarak monosakkaritler (glikoz, fruktoz), disakkaritler (sakaroz, laktoz) ve polisakkaritler (nişasta, glikojen) olarak sınıflandırılır. Fonksiyonel olarak ise glisemik indeks (Gİ) değerlerine göre değerlendirilir. Gİ, 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin kan glikozunu yükseltme hızını ifade eder. Düşük Gİ'li besinler (örneğin lifli meyve ve sebzeler) kan şekerini daha yavaş yükseltir, tokluk hissi sağlar ve kilo kontrolü ile tip 2 diyabet riskini azaltmada etkilidir. Glisemik yük (GY) ise Gİ ile karbonhidrat miktarının çarpımının 100'e bölünmesiyle hesaplanır. Bir besinin Gİ'si yüksek olsa bile tüketilen miktar az ise GY düşük olabilir; örneğin havuç yüksek Gİ'ye sahiptir ancak tek seferde fazla tüketilmediği için GY'si düşüktür.

Sporcular İçin Karbonhidrat Planlaması

Sağlıklı bireylerde günlük enerjinin %55-60'ı karbonhidratlardan, %12-15'i proteinlerden karşılanmalıdır. Antrenman ve yarış öncesi yemeklerde düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tercih edilmelidir. Araştırmalar, egzersizden 3 saat önce düşük Gİ'li besin tüketiminin stres hormonlarını azalttığını ve iyileşmeyi hızlandırdığını göstermektedir. Uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerde, egzersiz öncesi ve sırasında hem düşük hem yüksek Gİ'li karbonhidratların sprint performansını artırdığı belirlenmiştir. Bu nedenle sporcuların antrenman programlarına uygun, bireysel enerji ihtiyacına göre planlanmış bir karbonhidrat stratejisi izlemesi büyük önem taşır.